الجري المتقطع عالي الكثافة: فوائده الصحية وأثره على اللياقة والأيض

 

ما هو الجري المتقطع عالي الكثافة؟

الجري المتقطع عالي الكثافة (HIIT running) هو أسلوب تدريبي يعتمد على التناوب بين فترات قصيرة من الجري السريع وفترات تعافٍ نشط أو راحة. يُعتبر من أكثر الطرق فعالية لتحسين اللياقة البدنية في وقت قصير مقارنة بالجري الثابت.

الفوائد الصحية للجري المتقطع

• تحسين اللياقة القلبية: يرفع من قدرة الأكسجة القصوى (VO₂ max) بشكل ملحوظ.

• تنظيم الجلوكوز في الدم: يساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

• تحسين تكوين الجسم: يساعد على خسارة الدهون الحشوية وتقليل الوزن.

• تعزيز الصحة الأيضية: يزيد من كفاءة التمثيل الغذائي للجسم.

بروتوكولات شائعة للجري المتقطع

• تاباتا (Tabata): يتضمن فترات قصيرة (20 ثانية) من الجهد المكثف، يعقبها 10 ثوانٍ راحة.

• فارتليك (Fartlek): يعتمد على التناوب العفوي بين سرعات مختلفة أثناء الجري.

لمن يناسب الجري المتقطع؟

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يحققون مكاسب أكبر في VO₂ max عند ممارسة الجري المتقطع، مقارنة بالجري الثابت.

كيفية تطبيق التمارين بأمان

• يجب أن يصل معدل ضربات القلب أثناء الفترات المكثفة إلى 90% من الحد الأقصى للحصول على أقصى فائدة.

• الجلسات لا تحتاج أن تكون طويلة، بل بضع دقائق من التمارين المكثفة المنتظمة كافية.

• من الأفضل أن يبدأ الممارس بمستوى متوسط ويتدرج تدريجيًا لتجنب الإصابات أو الإجهاد.

• يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء، خاصة لمرضى القلب أو من يعانون مشاكل في المفاصل.